Многие долгожители проживают в регионах Японии, Коста-Рики, Италии, Греции и Калифорнии – в так называемых «голубых зонах». Они являются объектами бесчисленных исследований и часто доживают до 100 лет.
1. В рекомендациях говорится, что питание на 95% должно состоять из растительной еды - шпината, капусты, ботвы свеклы, репы, мангольда, листовой зелени.
2. Мясо следует употреблять умеренно в качестве праздничного блюда или небольшого гарнира.
3. Жители Голубой зоны предпочитают рыбу, но не более трех небольших порций в неделю. Большинство из них едят мелкую недорогую рыбу, например, сардины, анчоусы и треску.
4. Коровье молоко связано с высоким риском рака груди и простаты. Икарийцы и сардинцы выбирают продукты из козьего и овечьего молока.
5. Не более трех яиц в неделю в качестве дополнения к блюду из цельнозернового или растительного сырья.
6. Бобовые присутсвуют ежедневно в меню долгожителей. Старайтесь съедать хотя бы полстакана вареной фасоля, чечевицы или нута каждый день.
7. Сладости, печенье и торты нужно приберегать для особых случаев или, по крайней мере, есть их умеренно.
8. Орехи в качестве перекуса — это то, что вам нужно, но максимум две небольшие горсти в день.
9. Люди в «голубых зонах» едят хлеб, но это не тот нарезанный и обработанный хлеб из супермаркетов. Вместо этого выбирайте цельнозерновые, ржаные или заквасочные сорта.
10. Цельные продукты, а не те, которые обработаны или имеют маркировку «обезжиренные» или «без сахара». Хорошим определением «цельной пищи» будет то, что она состоит из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергшегося глубокой обработке.
