Наша жизнь полна стрессовых ситуаций, а с тех пор, как мир охватила пандемия коронавируса, их стало больше, уровень тревожности и беспокойства значительно повысился.
Американский диетолог Кортни Барт для их снижения рекомендует начать с основы основ - здорового сна, регулярных физических упражнений и правильного питания. Последнее предполагает включение в него продуктов, которые уменьшают уровень стресса за счет снижения уровня гормона кортизола. В организме он играет важную роль и отвечает за многие процессы.
А «гормоном стресса» кортизол называют потому, что надпочечники чаще всего вырабатывают его, когда человек испытывает стресс.
«Кортизол полезен в течение короткого периода времени как защитный механизм. Он дает телу энергию, необходимую для реакции на краткосрочный стрессовый сценарий», - поясняет Барт.
Но когда уровень кортизола зашкаливает, это приводит к большему воспалению и повышению артериального давление - по сути, к противоположным свойствам, которые он дает при краткосрочном сценарии.
Барт рекомендует пациентам придерживаться средиземноморской диеты для общего здоровья и хорошего самочувствия, в том числе для снижения стресса. Важно употреблять как можно меньше обработанных продуктов, и как можно больше - цельных.
В рационе непременно должны быть продукты с высоким содержанием витамина B, который может помочь в метаболизме кортизола - говядина, курица, яйца. Также следует кушать блюда, в составе которых ингредиенты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти продукты уменьшают воспаление. Лучший выбор - жирная рыба, но авокадо, семена чиа и льна, устрицы, грецкие орехи также восполнят дефицит омега-3.
«Магний чрезвычайно полезен для уменьшения воспаления, метаболизма кортизола и расслабления тела и разума», - говорит Барт.
В этой связи диетолог рекомендует составлять свой ежедневный рацион так, чтобы в нем присутствовали один или несколько таких продуктов, как бананы, авокадо, темный шоколад, тыквенные семечки. Причем, продукты, которые содержат магний - первая линия в снижении уровня тревожности и стресса естественным путем. Диетолог советует начать с того, чтобы съедать горсть тыквенных семечек или небольшой кусочек горького шоколада перед сном. Эти продукты начнут учить организм расслабляться.
Богатые белком мясо, рыба, птица, фасоль и бобовые способствуют сбалансированному уровню сахара в крови - им в рационе также должно быть отведено почетное место.
Наконец, стресс не может быть снижен, если наблюдаются проблемы с кишечником. Известно, что в этом органе на 70-80 процентов обитает кишечник.
«Если мы исправляем работу кишечника, мы исправляем большую часть нашего иммунитета», - пояснила диетолог.
Она рекомендует употреблять регулярно богатые пробиотиками и ферментированные продукты. Кроме оздоровления кишечника и снижения уровня стресса, они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Это греческий йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста.
Кортни Барт, резюмируя сказанное, подчеркнула, что управление стрессом с помощью еды - это долгая игра, а не трюк с быстрым расслаблением, которого удается достичь с помощью таблеток, но зато эффект оказывается более стойким.
